Как да се отървете от безсънието

Въведение

Безсънието е често срещан проблем, който засяга милиони хора по света. Хроничният недостиг на сън може да доведе до умора, проблеми с концентрацията, повишен стрес и дори до сериозни здравословни рискове като сърдечно-съдови заболявания и метаболитни нарушения. В тази статия ще разгледаме основните причини за безсъние и ефективните методи за подобряване на съня.

Причини за безсъние

Безсънието може да бъде причинено от различни фактори, като все по-често в живота на средностатистическия “ модерен” човек присъстват повечето от тях, едновременно. Това прави проблемът все по-често срещан и по-трудно решим. Ето и факторите, отговорни за безсънието: 

• Стрес и тревожност – психологически натоварвания, притеснения и депресия често нарушават съня.
• Нездравословни навици – нередовен режим на сън, прекомерна употреба на кофеин и алкохол, както и късно хранене.
• Електронни устройства преди лягане – синята светлина от екрани подтиска производството на мелатонин, хормона на съня.
• Медицински състояния – хормонални промени (менопауза, заболявания на щитовидната жлеза), хронична болка или синдром на неспокойните крака.
• Липса на физическа активност – заседналият начин на живот води до нарушения в циркадния ритъм.

Как да подобрите съня си?

Когато имаме проблеми със съня, най-важната стъпка, която трябва да предприемем е да установим причината или причините за нарушението. Именно тогава може да вземем адекватни мерки за справяне с проблема. Както вече посочихме, много често хората не могат да посочат една единствена конкретна причина за появата на безсънието и именно затова в тази статия сме ви предоставили основните начини за подобряване процесите на съня : 

Изградете здравословни навици

• Лягайте и ставайте по едно и също време всеки ден, дори през уикенда.
• Създайте вечерна рутина – четене на книга, топъл душ или лека медитация могат да помогнат.
• Избягвайте дрямките през деня, особено следобед.

Ограничете стимулантите

• Намалете приема на кофеин следобед и вечер.
• Избягвайте алкохол преди лягане – въпреки че може да предизвика сънливост, нарушава дълбоките фази на съня.
• Сведете до минимум пушенето – никотинът действа като стимулант.

Създайте оптимална среда за сън

• Температурата в стаята трябва да бъде около 18-20°C.
• Стаята трябва да бъде тъмна и тиха – използвайте завеси за затъмняване или маска за очи.
• Удобен матрак и възглавници са ключови за качествения сън.

Физическа активност и релаксация

Редовните упражнения подобряват циркадния ритъм и улесняват заспиването. Най-добре е да спортувате сутрин или следобед, тъй като интензивната активност вечер може да наруши съня.

Релаксиращите практики като йога, дълбоко дишане и медитация могат да намалят стреса и да подготвят тялото за сън.

Ограничаване на електронните устройства

Синята светлина от телефони, таблети и компютри потиска секрецията на мелатонин. Препоръчително е да избягвате екраните поне 1-2 часа преди лягане или да използвате специални филтри за блокиране на синята светлина.

Билкови тинктури и хранителни добавки за сън

Естествените добавки могат да бъдат ефективен начин за подобряване на съня. Най-добре е да ги съчетаете с гореизброените съвети за оптимизиране на съня, но някои от тях действат много добре и самостоятелно. Сред тях са:

Билкови тинктури

• Валериана – доказано намалява времето за заспиване и подобрява качеството на съня.
• Маточина – помага при тревожност и подобрява релаксацията.
• Лайка – има меко седативно действие и успокоява нервната система.
• Мента- подобно на маточината, помага за подобряване на мускулната и душевната релаксация и помага на тялото да заспи.

Хранителни добавки

• Мелатонин – основният хормон на съня, особено полезен при хора с нарушения в циркадния ритъм. Приема се вечер, 30 мин преди сън, като е важно след приема му да създадем подходящи условия в стаята като премахнем електронните устройства и създадем пълен мрак.
• Магнезий – помага за релаксация на мускулите и нервната система.
• L-теанин – аминокиселина, която насърчава спокойствието и редуцира стреса.

Заключение

Безсънието може да бъде предизвикано от различни фактори, но съществуват множество естествени методи за справяне с него. От създаването на здравословни навици и подходяща среда за сън до използването на билкови тинктури и хранителни добавки – всичко това може да ви помогне да възстановите нормалния си сън. Ако въпреки усилията и старанието ви, проблемите продължават, консултацията със специалист е най-логичния избор за установяване причината за безсънието ви и адресирането и по най-правилния начин.